ד\

גב יפה - בריאות וכוח!

גב יפה באישה הוא קודם כל גב חזק וגמיש. ולא כולם מצליחים להחזיר את הזמן שבילה במחשב במשרד ובבית, כדי להתפאר בעקומות חלקות. תרגילי גב נחוצים לכל אדם מודרני שזז מעט וכמעט אינו מעמיס את פלג גופו העליון. הכתפיים והשכמות מאבדות שליטה, אזור בית החזה מתקשה, הגב התחתון חווה עומס יתר - הסטייה נעלמת.

תוכן המאמר

תקן יציבה והפוך את הדמות להרמונית

כדי ליצור גב יפה, כיצד לשאוב שרירים, עליך לתקן חוסר איזון בשרירים.

לרוב, אדם מודרני סובל משני מחלות יציבה:

גב יפה - בריאות וכוח!
  1. כתפיים נפולות מעוגלות;
  2. ראש מעוגל אחורה וקדימה;
  3. האגן מוטה לאחור, מה שמשטיח את הלורדוזה המותנית (סטיה).

התוצאה היא יציבה בצורת S, אשר אצל נשים באה לידי ביטוי בהעדר כוהנים ושדיים.

כולם יתקנו את תרגילי התיקון!

הסר את גבעת האלמנה

יתכן שיש כמה אשמים לבעיה. הטרפז והשריר המרים את עצם השכמה נמצאים במתח מתמיד, מה שמעורר מיגרנות. אין למתוח אותם, מכיוון שהדבר רק יחמיר את המצב ויוריד את ראשו נמוך יותר. שריר החזה הזעיר, החלק הרחב והעליון של העיתונות הדוק, זקוק למתיחה. שריר מעוין , החלק האמצעי והתחתון של הטרפז גב - נמתח יתר על המידה, זקוק לחיזוק. כדי לפתור את המשימה office , עליך לנקוט בצעדים הבאים.

ראשית, בואו להגדיל את הניידות של עמוד השדרה של בית החזה, שהפך להיות מבולבל במהלך שנות העבודה במחשב.

לשם כך עליך לגלגל את שכבת השריר:

גב יפה - בריאות וכוח!
  • שכב עם הגב על שני כדורי טניס מוסתרים בגרב, זז מלמטה למעלה לשכמות;
  • לאחר מכן, עליך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהטות אותם ימינה לרצפה, להתהפך על הצד ולמתוח את הידיים קדימה. ואז הרימו את יד שמאל וגעו ברצפה בצד שמאל של הגוף. חזור עם היד השנייה 10 פעמים. לא לרסק את עמוד השדרה!
  • ניתן למתוח את החזה באמצעות הדלת: להניח את המרפק על המשקוף ולתלות, להרגיש את המתיחה למשך חודשכריכות הכתפיים האלה;
  • כעת עלינו להבין את פעילות השכמות: עמדו עם הגב אל הקיר, כופפו את המרפקים ופיזרו אותם. מבלי להוריד אותם מהקיר, החלק מעלה כדי להתיישר במרפקים, חזור;
  • כדי לאמן את שרירי הצוואר: שים את האצבע לסנטר ודחף אותו לאחור יחד עם תנועת הראש;
  • ניתן לשפר את התנועתיות של פלג הגוף העליון ולמתוח כך את הירכיים: לעמוד עם הרגליים על הספה, לקחת מקל בידיים כמו משוט, לבצע את תנועות השייט מלמעלה למטה (התנועה מתחילה מהנקודה העליונה בצד שמתאים לברך הנמשכת). נסה להזיז את המקל כמה שיותר אחורה, אך הימנע מכאב;
  • תרגילים לגב ולכתפיים יאפשרו לך לתקן את היציבה במהירות. יש צורך לעשות שכיבות סמיכה עם פניית T. דחף למעלה, ואז פנה אל קרש הצד, הרם את זרועך כלפי מעלה, בעוד שהגוף צריך לנוע מסונכרן עם הכתפיים, ולא להתהפך;
  • בפעילות גופנית בחדר הכושר, אתה יכול לבצע את משיכת הגוש האופקי בעמידה: תפס את החבל בשתי הידיים ומשוך אותו לכיוון הפנים, מנסה לשמור על המרפקים למעלה ועל השכמות קרובות זו לזו. בבית מוחלפים התרגילים: קחו שני בקבוקי 1 ליטר מים, רכנו קדימה, שמרו על גב תחתון ישר ופרשו את הידיים לצדדים - החזיקו למשך 1-2 דקות;
  • חיזק את שריר המעוין על ידי שכיבה על ספסל באולם או בבית על שני כיסאות מאופרים. שכב עליהם עם החזה והבטן כך שכתפיים וזרועותיך יישארו תלויות. ראשית, הושיט את שתי הידיים קדימה והרם אותן מהרצפה עד מקבילה. ואז פרוש את זרועותיך לצדדים והרם אותן, דחף את האגודל כלפי מעלה (נותן סימן לטרפז התחתון שלך - הכל מגניב, אתה עובד). ואז כופף את זרועותיך במרפקים כך שיווצרו את האות W, בצע הרמות זרועות דומות במקביל.

אתה יכול לעשות גב יפה בבית מבלי לבקר בחדר הכושר. הסדירות של ביצוע מערך תרגילים חשובה.

חימום

התרגילים הבאים מועילים לחימום לפני האימון הראשי שלך:

גב יפה - בריאות וכוח!
  1. מגלגלים בכדור את שרירי הברך, החלקות והשוקיים;
  2. מותח את גמל החתול על ארבע, מקשת את הגב עם הגלגל ומעמיק את הסטייה (בלי הרבה קנאות);
  3. הניח שני כדורי טניס בגרב ושכב עליו עם עמוד השדרה של בית החזה, מתגלגל לאורך השרירים;
  4. בעמידה, הרם את הברך ותפס אותה בידיים, ומנע מהאגן להתכופף והכתפיים להתכופף;
  5. בצע מגוון נדנדות ברגליים, אתה יכול להשתמש במרחיב או במשקולות.

אסור לבצע כל הרמת גוף במצב נוטה לעיתונות!

אימון לקשת יפה מאחור

כיצד לבצע סטיה באזור המותניים - זו ההופכת את התחת לגדול מבחינה ויזואלית ואת המותניים דקיקים יותר? כדי ליצור סטיה טבעית, עליך לחזק את פלג הגוף התחתון מלפנים (צרותpa) ואת פלג הגוף העליון מאחור (טרפז, כתפיים, מאריכי גב). הסיבה היא לא רק יופי ואסתטיקה.

ל

להטיית האגן האחורי יש השלכות רעות רבות:

  1. תחתית שטוחה ובטן בולטת;
  2. סיכון גבוה לפתח בקע בעמוד השדרה;
  3. סיכון לפציעה בעת הרמת משקולות;
  4. חוסר יכולת לבצע תרגילים נכונים בחדר הכושר.

הסיבה נעוצה בהידוק של שרירי הבטן האלכסוניים והרקטוס הבטניים החיצוניים, ישבן ושריר הברך. יציבה דומה למשיכת מלחמה בין הישבן לשוקיים ולשריר הברך. רוב האנשים חושבים שהירכיים הן הסיבה והצורך לעשות מתיחה טובה. עם זאת, חוסר הגמישות בחלק האחורי של הירך הוא רק תוצאה.

מכופפי הירך, שריר האביך, הירכיים של פי הטבעת ומחליקי הגב זקוקים לחיזוק.

גב יפה - בריאות וכוח!

הצעד הראשון הוא יישור הגב התחתון. לעסות את הגלוטות, הברך, השוקיים והירכיים הפנימיות באמצעות רולר קצף או כדור גמיש קטן. כדי להפעיל את העמודים המותניים, עליכם לבדוק: עמדו קרוב לקיר, לחצו על השכמות והישבן, הביאו את הירך לחזה כך שהברך תהיה גבוהה יותר מזווית של 90 מעלות.

אם אינך יכול להחזיק את המיקום יותר מ -20 שניות, אז שרירי המותניים חלשים.


כדי לחזק אותם, עליך לחזור על התרגיל מדי יום ולהגדיל את הזמן בהדרגה. וודא שגבך התחתון נלחץ היטב אל הקיר.

אימן את עצמך למתוח את ישבך באופן קבוע: שכב על הרצפה, פרש מגבת כפולה מקופלת מתחת לגב התחתון, משוך את הברך לחזה. הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על הרצפה. הוסיפו מתיחת שריר הירך בעזרת מגבת או חגורה: שכבו על הרצפה, זרקו את החגורה על רגל הרגל המורמת, משכו את החגורה בשתי ידיים ויישרו את הברך. הרגל השנייה מונחת ישר על הרצפה.

עליך לחזק גם את קדמת הירך על ידי ביצוע סקוואט, דדליפט וריאות הפוכות. במקביל, בצע דדליפט על רגליים ישרות כדי לאמן את הגב התחתון. החזק קרש עם גב תחתון ניטרלי - בחר במצב זה על ידי סיבוב הקובי מעלה ומטה כך ששרירי הבטן יהיו במתח. עמד על הקרש למשך 30-60 שניות, ובצע שלוש סטים.

זה לא יהיה מיותר למתוח את העיתונות במצב קוברה או גשרים. עם זאת, בכאבי גב, הימנע מכיפוף חד. בצע תנוחת גמל חוסכת: כורע על ברכיה, אחז את העקבים בידיים, קשת את הגוף ככל האפשר, פתח את חזה ומפרקי הכתפיים. בזמן הישיבה, הזכר עצמך לתמוך בגב התחתון שלך עם מגבת קשורה בחוזקה סביב המותניים שלך.

בחדר הכושר כדאי לעשות סקוואטים, דדליפט עם משקולות על רגליים ישרות, דדליפט ובלוק אנכי ודדליפט חסום אופקי עד שרירי הגב נשרפים, מושכים בכתפי משקולות (מרימים את הכתפיים).

גב יפה - בריאות וכוח!

בבית ניתן לבצע תרגילים עם שקית מלאה בשקיות דגנים של 6-8 ק"ג. סקוואט, מחזיק את התיק בשתי ידיים בגובה החזה ומשאיר את הגב ישר, שמור על האגן לאחור תוך כדי הורדה.

תנוחת מוצא: זקוף זקוף, התכופף בגב התחתון, קח את התיק בידיות בשתי ידיים.

משיכת האגן לאחור, רכנה קדימה מבלי לכופף את הגב - הרגש את מתיחת גב הירכיים ואת שרירי הברך. חזור למצב ההתחלה, התכווץ בישבן.

ישנם תרגילים רבים לגב יפה, אך כולם מכוונים לפתרון בעיות יציבה.

זכור כי סטיה גדולה אינה רק יפה, אלא במקרים מסוימים בעייתית. סטיה מוגזמת או היפרלורדוזה מגדילה את הסיכון להיווצרות בקע בעת נטייה לרצפה, וגם זקוקה לתיקון.

מדיטציית דמיון מודרך לריפוי מחלה והקלה על כאב 🙏

פוסט קודם פודינג דלעת: מתכונים, טיפים וטריקים לבישול
ההודעה הבאה מהם נשיפות למברקין? איך תוכלו לתפור אותם בעצמכם?