טיפ בדקה - איך לשמור על מוטיבציה לאימונים

התעמלות לירידה במשקל מאת ד"ר בובנובסקי

כולם יודעים שהחיים הם תנועה. עם זאת, אנשים רבים חושבים על אורח חייהם הלא נכון והיושב אם מתעוררות בעיות. משקל עודף הוא לא רק עניין של אסתטיקה (יופי הוא תופעה סובייקטיבית), אלא גם המקור למחלות קשות רבות. בהקשר זה, אין זה מפתיע שמערך התרגילים לירידה במשקל פותח על ידי הרופא המפורסם סרגיי מיכאילוביץ 'בובנובסקי.

הוא ידוע לכולם בזכות הטכניקות והסימולטורים המפותחים התורמים לבריאות עמוד השדרה. עם זאת, בריאות הגב, והגוף כולו, תלויה במידה רבה בנוכחות משקל עודף. ההתעמלות של ד"ר בובנובסקי לירידה במשקל מיועדת לאנשים שאין להם אימון גופני, אבל באמת רוצים למצוא דמות יפה - לרדת במשקל. מטרות אלה מושגות על ידי כניסה הדרגתית למשטר ספורט.

התעמלות לירידה במשקל מאת ד

כללים כלליים לביצוע התעמלות

במתחם ההרזיה שלו השתמש בובנובסקי באלמנטים של אירובי, פילאטיס ויוגה. בהקשר זה, הוא אינו מתיימר להיות ייחודי בתרגילים, עם זאת, כולם נבחרים במיוחד כדי לעזור לרדת במשקל לאנשים שלא קיימו בעבר אורח חיים פעיל או צריכים לרדת במשקל מסיבות רפואיות. השימוש האופטימלי בטכניקות אלה מאפשר לגוף להסתגל במהירות לאורח חיים בריא.

תרגילים קבועים, שניתן לעשות זאת כל יומיים ובבית, לא רק מאפשרים לך להיפטר ממשקל עודף, אלא גם מגבירים את גמישות המפרקים, משפרים את הבריאות הכללית ומשפיעים מונעת על מערכת השלד והשרירים. חשוב להתבונן בתדירות מסוימת זו. העובדה היא שהיא מאפשרת לך להעמיס מספיק את השרירים, ולא להאריך אותם יתר על המידה, ולהכניס את הגוף למצב של לחץ.

עם זאת, כדי לרפא את הגוף ולהיפטר מעודף משקל, תצטרך לעשות מאמצים משמעותיים ולוותר על התמכרויות, לשנות את הדיאטה על ידי הוצאת מזון שומני ומזון מהיר ממנה, לבקר באופן קבוע באמבטיה או בסאונה, וגם לשתות 1.5 עד 3 ליטר מים נקיים.

קומפלקס תרגילי בובנובסקי לירידה במשקל

תרגילים לירידה במשקל על פי שיטתו של ד"ר בובנובסקי מתאימים גם לאנשים שמנים מאוד לא ספורטיביים ונתפסים בקלות על ידי הגוף. העובדה היא שכל מגוון הכיתות מחולק למספר בלוקים העונים על דרישות שונות.

מתחם הסתגלות לירידה במשקל על פי בובנובסקי כולל את התרגילים הבאים:

  1. חתול . שטיח נדרש להשלמתו. לכו על הברכיים והניחו את הידיים הישרות על הרצפה. בזמן הנשיפה, סובב את הגב, מקושת כמו חתול, תוך כדי שאיפה, קשת את הגב. התנועה חוזרת על עצמה 20 פעמים. נשימה נכונה במהלך תרגיל זה חשובה מאוד ותורמת להשגת תוצאות מוקדמות לירידה במשקל;
  2. כיפוף . ד"ר בובנובסקי מציע את הגרסה הבאה של התרגיל הזה: ממצב עמידה, נמתח קדימה על ארבע. הגב צריך להישאר ברמה. תקן בנקודת הסיום כמה שיותר זמן, ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על כך לפחות 20 פעמים;
  3. דגים . במצב שכיבה, עם זרועות מורחבות לאורך הגוף, אתה צריך להרים את פלג הגוף העליון. מתחו את החזה כלפי מעלה, תוך קירוב השכמות. הראש צריך להיות מושלך לאחור. תרגיל זה מפתח באופן מושלם את עמוד השדרה ויוצר קו צוואר יפהפה, מבטל את הסנטר הכפול;
  4. חצי גשר . זהו תרגיל שמוכר לרבים, שהוא פשוט לביצוע ויחד עם זאת מאפשר לך להתאמן על כמה קבוצות שרירים בבת אחת. הביצוע שלה מתחיל ממצב נוטה. מתחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. בזמן הנשיפה, הרם את פלג גופך התחתון, מותח את האגן גבוה ככל האפשר. בנקודת הסיום, ישהה ​​זמן מקסימלי. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. מספר החזרות זהה - פי 20;
  5. עץ . למתחילים כדאי לעשות זאת גב אל גב. צריך להדק את כל השרירים: הבטן והירכיים נמשכות אל עצמן כמה שיותר. הרימו ידיים והתמתחו, כמו עץ ​​צומח. יש להלחץ את העקבים היטב אל הקיר. זהו תרגיל קשה למדי שמועיל מאוד לכל האזורים הבעייתיים: הבטן, הירכיים והגב. עם זאת, לאורך זמן, טכניקה זו תיראה פשוטה. מרגע זה עליכם לוותר על התמיכה ולשמור על איזון בעצמכם.

לאחר שבוצע חימום כזה, המשך להתעמלות של בובנובסקי כדי לרדת במשקל על הבטן. זהו אחד התחומים הבעייתיים ביותר עבור דמויות גברים ונשים כאחד. יתר על כן, מרבצי שומן בבטן הם המסוכנים ביותר מנקודת מבט של מחלות של מערכת השלד והשרירים ומערכת הלב וכלי הדם. בהקשר זה, עליך לגשת בקפידה לטכניקה לביצוע כל תרגיל הבא לירידה במשקל:

  • יש להתחיל בלוק זה ממצב שכיבה. רצוי שהמשטח יהיה קשה למדי. הניחו את הידיים על אזור הבטן, כפות הידיים כלפי מטה. באנחה, כביכול, דחף החוצה את שריר הבטן של פי הטבעת, תוך כדי נשיפה, משוך אותו פנימה. תוכלו להבחין כיצד הידיים עולות ויורדות. בכל נקודת סיום של התרגיל עליכם להתעכב מספר שניות. חזור על התנועות לפחות 20 פעמים;
  • תרגיל ההרזיה הבא דורש גם תנוחת שכיבה. אתה צריך להרים את הרגליים, ליצור זווית ישרה ביחס לגוף. אם בהתחלה קשה להרים רגליים ישרות, אתה יכול לכופף אותן בברכיים ולנסות למשוך אותן לחזה. בהתאם לרמת הכושר הגופני והסיבולת, תוכלו לחזור על משימה זו 20 עד 30 פעמים;
  • מספריים מוכרים לרבים משיעורי חינוך גופני בבית הספר. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב. צריך להרים רגליים ויוצרים זווית ישרהol עם הרצפה. מתנוחה זו, חצו את רגליכם, מחקים את תנועות המספריים. תרגילי הרזיה מסוג זה הם פשוטים ואפילו מהנים, כך שתוכל לחזור עליה עד 30 פעמים;
  • קרש הוא הבסיס לגוף יפה, דק ובריא. שכב על משטח קשה עם הבטן כלפי מטה. ואז הרימו את גופכם הישר עם זרועות מושטות ועצרו במצב זה. קרש שבוצע כהלכה אינו מאפשר לגב התחתון להתכופף או לשקוע. בנוסף, אתה צריך להרים את הבטן ולהדק את הישבן. אנשים שלא שיחקו בעבר ספורט יכולים להתחיל משעה 30 שניות, אך בהדרגה יש להגדיל את משך העמידה במצב זה לדקה.

אם אתה תמה על שאלת ההרמוניה והיופי של הדמות, להרמוניה של הירכיים יש תפקיד חשוב. התרגיל הטוב ביותר עבור אזור זה הוא ללא ספק הסקוואט. כל מאמן כושר יאשר זאת. ד"ר בובנובסקי מציע גם פעילות גופנית זו לירידה במשקל כפעולה בסיסית.

עם זאת, הטכניקה של בובנובסקי מרמזת על האפשרות הבאה: במהלך השיעור עליכם לשים כדור קטן מתחת לרגליים, למשל כדור טניס. כדי להשיג איזון, אתה צריך להחזיק שולחן או תמיכה אחרת בידיים. עם הזמן יש להחליף כדורים קטנים יותר בכדורים גדולים יותר. קשה יותר לשמור על שיווי משקל עליהם, אך צריך לאלץ את השרירים לעבוד, ולכן יש להגביר את העומס בהדרגה.

סיימו את ההתעמלות במתיחות. שב על הרצפה או מחצלת היוגה. צריך להאריך רגליים ישרות לפניך ולהושיט אליהן מנסה לגעת בכפות הרגליים בידיים. ננעל במצב זה מספר שניות ואז הרגע. חזור על תנועה זו 5-10 פעמים.

לדברי ד"ר סרגיי מיכאילוביץ 'בובנובסקי, זיכרון השרירים נמשך יומיים, ולכן יש לחזור על שיעורים באופן קבוע כדי לא לאבד את התוצאות המצטברות. ניתן לשלב את ההתעמלות של ד"ר בובנובסקי לירידה במשקל, שפותחה על פי שיטת המחבר של רופא זה, עם התעמלות אירובית, למשל, ריצה או שחייה. עם זאת, גם אם אתה מתאמן רק על פי התוכנית לעיל, לאחר זמן מה יהיו לך תוצאות טובות: דמות בכושר, יציבה יפה ובריאות טובה.

הרצון לרדת במשקל, לשמור על יופי ובריאות צריך להיות תמריץ טוב לא להפריע לשיעורים ולשפר את הביצועים שלך.

טיפול בלחץ דם גבוה / מניעה של יתר לחץ דם

פוסט קודם כיצד לעמוד בגורלכם: כמה טיפים מועילים למחפשים
ההודעה הבאה איך לבחור יין אדום או לבן יבש וטוב?