אימון 5 דקות לבטן שטוחה | אירה דולפין

איך לבנות שרירי גב לילדה?

נשים רבות השואפות לצורות אידיאליות מקדישות את מרבית אימונן למקומות שנקראים בעייתיים - העיתונות , ישבן, ירכיים. אבל הסוד של דמות טובה מרמז על שילוב הרמוני של כל קווי המתאר בגוף, שבו הגב ממלא תפקיד חשוב.

יציבה גאה היא המפתח להצלחה בכל גיל, ולכן יהיה מעניין עבור רבים לדעת לשאוב נכון את שרירי הגב של הילדה ולשמור עליהם במצב טוב.

תוכן המאמר

זוג מילים על אנטומיה

איך לבנות שרירי גב לילדה?

לפני שעוברים לשאלה כיצד לבנות שרירי גב, עליכם להבין את החלק התיאורטי ולברר מהם שרירים ומהם תפקידיהם.

בוא נדגיש את העיקריות :

  • ה lats הם קבוצת שרירי הגב העיקרית המשתתפת בתנועות רבות ומבטיחה את הפונקציונליות של הגפיים העליונות. בעזרתם תוכלו להרים ולהוריד את זרועותיכם, וכן לבצע כל מיני תנועות משיכה. שרירים אלו הם שאחראים על חוזק הגב ומהווים בסיס ליציבה יפה;
  • טרפז - ספק לחץ כלפי מעלה, אחראי על מיקום עמוד השדרה העליון וממלא תפקיד מוביל בעיצוב היציבה. כל אחד יכול להרגיש אותם במשיכת כתפיים בלבד;
  • מעוין - מבצע פונקציית עזר ומכסה את החלק האחורי של שרירי הטרפז. במידת הצורך, הם יכולים להשתלט על תפקידם;
  • השריר העגול והגדול - ממוקם בסמוך לאטס ואחראי על תנועת הזרועות מטה ובחזרה. שאיבת שריר גב זה פופולרית במיוחד בקרב ספורטאים מכיוון שהיא מאפשרת להרחיב את החלק העליון של הגוף;
  • השריר המיישר את עמוד השדרה ממוקם בסמיכות אליו ושומר עליו במצב אחיד. אובדן טונוס בשריר זה טומן בחובו בעיות בעמוד השדרה וכאבי גב. אתה יכול לאמן אותו במגוון כיפופים, פיתולים ועיקולים.

לפיכך, למדנו שהגב מורכב משרירים רבים ושונים ומציע תחום אימונים עצום. לכן, על סמך המוזרויות של מבנה השריר, יש צורך לבחור את התרגילים המתאימים להתפתחות כל קבוצת שרירים על מנת שיהיה לא רק גב יפה, אלא גם גוף בריא.

האם הגב שלך עוזר להגדיל את השדיים שלך?

כן, אל תתפלאי. זה סוד מיוחד. אתה יכול להגדיל את השדיים שלך לפחות בגודל אחד בתוך כמה דקות. ובשביל זה אתה לא צריך לנקוטלהיעזר במנתחים פלסטיים או ליטול כדורי פלא.

כידוע, נשים רבות לרוב מתרפקות, וחוסר היציבה הגאה משפיע לרעה על החזה. אתה רק צריך ליישר את הגב באזור בית החזה, ותראה כיצד הכבוד הנשי העיקרי מבחינה ויזואלית גדל בתוך מספר דקות בלבד!

אך על מנת שהאפקט המושג לא ייעלם, יש צורך במחוך שרירים חזק, שיאפשר לך לשמור בקלות על התוצאה המתקבלת. והמשימה שלנו היא לבצע תרגילים פשוטים ומשתלמים שיעזרו להפוך את הגב לחזק ומתוח.

תרגיל

אז הגענו להסכמה ששרירי הגב זקוקים מאוד לאימונים, עכשיו אתה צריך להחליט על התרגילים הדרושים ולהתחיל! בנפרד, יש לציין כי לשיטת שאיבת השרירים העיקריים של הגב עבור בחורים ונערות יש הבדלים קרדינליים.

התכונות נעוצות בעובדה שגברים נוטים לשאוב את ה- latissimus dorsi, מה שיכול להגדיל את רוחבו באופן משמעותי. מספיק שילדה רק תשמור על שרירי הגב בכושר טוב.

איך לבנות שרירי גב לילדה?

אם יש לך את היכולת לארגן אימונים בחדר הכושר, נהדר. יתרה מכך, ערכו שיעורים בהדרכתו של מאמן מנוסה אשר יוכל לערוך תוכנית של שיעורים פרטניים, הציעו כיצד לשאוב נכון את ה- latissimus dorsi ולבחון את נכונות התרגילים.

אבל אם ללכת לחדר הכושר, לדעתך, לוקח הרבה זמן או שהוא יקר, זו לא סיבה לוותר. תוכלו לבצע אימון מלא בבית. לשיעורים תצטרכו: בגדים נוחים, שטיח, משקולות, מגבת ורצון להחליף את עצמכם!

שקול סט של תרגילים בסיסיים שיעזרו לבנות את שרירי הגב שלך ולשמור עליהם במצב טוב.

סירה

תרגיל זה פשוט למדי, מחזק היטב את הגב ואינו דורש הכנה מיוחדת, כך שכולם יכולים לעשות זאת.

חובה :

  • שכב על הבטן, כופף את הברכיים וכורך את הידיים סביבן;
  • התחל להתנדנד קדימה ואחורה, הגדל את המשרעת בהדרגה;
  • בצע 3 סטים של 15 חזרות.

בליעה

תרגיל זה הוא אוניברסלי לכל קבוצות השרירים ומאפשר לך לחתוך אותם במהירות.

דבר ראשון :

  • אתה צריך לעלות על ארבע, והידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם קו הכתפיים;
  • במקביל, מותח את זרוע ימין קדימה וקח את רגל שמאל לאחור. יחד עם זאת, עליכם לשאוף לשמור על גב ישר ככל האפשר ולהימנע מכיפוף בגב התחתון;
  • החזק מיקום זה למשך 2-5 שניות וחזור למצב ההתחלה;
  • חזור על אותו שילוב עבור אריהאוי יד ורגל ימין;
  • רץ 10 פעמים לכל צד.

גשר

תרגיל זה נהדר להפגת מתחים מאחור, כמו גם חיזוק שרירי הבטן . מושלם למי שרוצה להירגע אחרי יום קשה.

אז :

  • אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים ולכופף את הברכיים בלילה. הידיים מונחות בחופשיות לאורך הגוף;
  • הדק את הישבן ודחף את הירכיים כלפי מעלה, תוך ניסיון ליצור קו אחיד מהכתפיים עד הברכיים. החזק עמדה זו למשך 3 שניות וחזור לאט למצב ההתחלה;
  • רץ 10 פעמים.

ריאות

מחזק במהירות את עמוד השדרה ומגוון את הישבן. כדי לבצע את התרגיל תצטרך משקולות קטנות במשקל 500 גרם -1 ק"ג.

בוא נתחיל :

  • מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הורד את הידיים עם משקולות על הירכיים;
  • צעד קדימה מעט ברגל ימין והורד את הברך בזווית ישרה;
  • חזור למצב ההתחלה ועשה 8-10 חזרות ללא מנוחה;
  • בצע את אותו התרגיל עבור רגל שמאל.

האזן לגופך

איך לבנות שרירי גב לילדה?

נקודה חשובה בעת ביצוע פעילות גופנית כלשהי היא רמת העומס. אם הפעם האחרונה שעסקת בחינוך גופני ברצינות חזרה לבית הספר, אל תשאף לכבוש מיד גבהי ענק. נסה לבצע רק מספר סטים בתור התחלה ואם אתה מרגיש אי נוחות בשרירים, עדיף לעצור ולנוח.

ככל הנראה, תזדקק למספר ימים כדי להשתלב בפעילויות ולתת לגופך זמן להסתגל בצורה חלקה. ואז אתה יכול להגדיל בבטחה את הקצב ואת מספר הגישות.

ועוד. לעולם אל תתאמן באמצעות כאב. אם אתה נתקל בבעיה זו, הפסק להתאמן למספר ימים. אם הכאב נמשך, או אם הוא מתעצם עוד יותר, אל תנסה לרפא את עצמך, אלא התייעץ עם מומחה.

בהחלט כדאי להתאמן ולשים לב לגב שלך, ואז תרגיש נהדר בכל גיל! אחרי הכל, גב אחיד ומתוח הוא לא רק יופי, אלא גם עמוד שדרה בריא! אל תאבד את ההתלהבות שלך ותעבור בביטחון לעבר המטרה שלך!

https://youtu.be/Ym30Pn3J4kw

אימון גב - 5 תרגילי חיזוק גב שאפשר לעשות גם עם ילדים

פוסט קודם כיצד לנעול נעלי אצבע פתוחה: יסודות ודקויות הסגנון
ההודעה הבאה מלאכת יד מבד: מילוי הפנים בחמימות