סקוואט - איך עושים ולמה כדאי?

איך לעשות סקוואט כדי לרדת במשקל

האנטומיה של הגוף הנשי היא כזו ששומן מופקד בבטן, בירכיים ובישבן. נשים מנסות לפתור את הבעיה הזו באמצעות דיאטות ואימוני כוח מפרכים, אך יש דרך קלה יותר להיכנס לכושר - עם כפיפות בטן בבית.

תוכן המאמר

יתרונות סקוואט

סקוואט הם תרגיל המשלב שני סוגים של עומסים: אירובי וכוח. סקוואט יומיומי לא רק עוזר לכם לרדת במשקל ולהשיג מראה אסתטי באזור מסוים בגוף, אלא גם מגביר את מערכת הדם והעצבים. העומס העיקרי בתרגילים אלה הוא משקל גופך האישי.

מהם היתרונות של אימונים כאלה:

  • שרירי הגב והבטן מתחזקים, שרירי הירכיים הפנימיות מתהדקים;
  • חילוף החומרים מואץ, מה שמגרה את הגוף לעבד באופן פעיל רקמת שומן לשריר;
  • שריפת קלוריות נוספות.
איך לעשות סקוואט כדי לרדת במשקל

סקוואט קלאסי

תרגיל אוניברסלי לאימון שרירי הירכיים, הישבן, הבטן. בעת ביצועם עליך לעמוד בכללים הבאים:

  1. הגוף נמצא במצב יציב: כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה ברוחב הכתפיים זו מזו;
  2. הגב קבוע במצב ישר, כיפוף לכל כיוון אסור;
  3. הזרועות נמתחות לפניך, או מכופפות במרפקים, כפות הידיים על החגורה.
  4. פעולות מתבצעות בצורה חלקה;
  5. זווית הירכיים והברכיים צריכה להיות 90 מעלות כדי למקסם את העומס על שרירי הרגל התחתונה והירך;
  6. בצע סקוואט בקצב בינוני, הימנע מתנועות פתאומיות והתפתלות;
  7. בשאיפה - הורדת הגוף כלפי מטה, בנשיפה - עלייה אנרגטית.

ניתן לגוון את התרגיל הקלאסי אם מבצעים קפיצה תוך כדי הרמה. זה יפעיל לחץ נוסף על שרירי השוקיים.

ככל שאתה שורף עודפי שומן ומחזק את השרירים שלך, האימונים שלך יהפכו לקלים יותר. אז אתה יכול לעבור לתרגילים מורכבים או להשתמש במשקולות.

סקוואט על רגל אחת

אחת הווריאציות הקשות יותר של התרגיל הקלאסי היא כפיפות בטן על רגל אחת:

  • זרועות מושטות כדי לספק איזון לתמיכהאיזון;
  • רגל אחת מורחבת קדימה כשהעקב מצביע כלפי מטה;
  • הרגל השנייה, הנושאת את כל עומס הגוף, עומדת בחוזקה על הרצפה;
  • כדי לשמור על איזון, מותר להחזיק את התמיכה (כיסא או ספסל) ביד אחת, להפריש.

פלי

הסקוואט היעיל ביותר להרזיה.

בעת ביצוע תרגיל זה, יש צורך לפזר את כפות הרגליים בגרביים לכיוונים שונים, תוך שאיפה ליישר את כפות הרגליים בקו ישר. יש לפרוש את הברכיים, ולאחר מכן יש לבצע ישיבה עמוקה. הניחו את הידיים על החגורה, וודאו שגבכם קבוע במצב ישר. הם נשארים במצב זה 5-7 שניות, מרגישים

כפיפות בטן להרזיה בטן

יעילות רבה יותר מושגת עקב טכניקת נשימה מיוחדת: בזמן הנשיפה אתה צריך לצייר בבטן ולשבת, בנקודה הקיצונית של הכריעה, להחזיק למשך 5 שניות, תוך כדי שאיפה, להרפות את השרירים ולעמוד.

כפיפות כלא בכלא משמשות לרוב לרדת במשקל באזור הבטן, מושכות את הבטן בכוח בזמן הנשיפה ומרפות בצורה חלקה בשאיפה - כך מתרחש עיסוי טבעי של איברים פנימיים.

בעת ביצוע סוג זה של סקוואט, היציבה נשארת זהה לזו הקלאסית, רק הידיים ממוקמות מאחורי הראש, כפות הידיים סגורות במנעול בחלק האחורי של הראש. ירידה למטה לא צריכה להיות נמוכה יותר מהמצב בו הירכיים מקבילות לרצפה, מכיוון שכאשר האגן נע נמוך יותר, שיווי המשקל אובד ואתה יכול להיפצע.

מתח שרירים בחלק הפנימי של הרגל.

כמה לרועץ

הטבלה הבאה תעזור לענות על השאלה. אתה צריך להתחיל להתאמן עם 10-15 סקוואט בשלוש מערכות, ולהגדיל את העומס בהדרגה. בתחילת השיעורים, בצע מרווחים בין קבוצות של לפחות 7 דקות, לאורך זמן, השתדל להקטין אותם.

שים לב שהנתונים מחושבים עבור אדם בריא עם כושר גופני ממוצע. לכן, בהתאם למצב הפיזי, יש לקבוע את מספר החזרות בנפרד.

ימי החודש מספר 3 קבוצות סקוואט
1 15
2 15
3 20
4 מנוחה
5 25
6 25
7 30
8 מנוחה
9 30
10 35
11 35
12 מנוחה
13 35
14 40
15 40
16 מנוחה
17 40
18 45
19 45
20 מנוחה
21 45
22 50
23 60
24 מנוחה
25 60
26 65
27 70
28 מנוחה
29 80
30 80

התוצאות הראשונות ניכרות 30 יום לאחר תחילת השיעורים. מומלץ להתחיל לאמן את החודש החדש עם 240 כפיפות בטן ביום, וכשהגוף מתרגל לעומסים יומיומיים, כדאי להגדיל את המספר ל- 100 בעשר גישות ביום ולהכניס משקולות או לסבך את טכניקת הביצוע (כפיפות בטן על הקיר, בית סוהר או פליי).

התוויות נגד

לכריעה יש מספר התוויות נגד שיש לקחת בחשבון בעת ​​עריכת תוכנית:

  1. מחלות במפרקי הגפיים התחתונות;
  2. אי ספיקת לב;
  3. בעיות בעמוד השדרה (בקע בין חולייתי וצורות מסובכות של אוסטאוכונדרוזיס, טראומה);
  4. דליות ורידים;
  5. עקמת;
  6. יתר לחץ דם.

בנוכחות מחלות כאלה, מומלץ להתייעץ עם רופא.

איך עושים סקוואטים נכון - סקוואט (תרגיל לירכיים וישבן)

פוסט קודם חיסון - למה זה נחוץ?
ההודעה הבאה אמבטיות כף הרגל להצטננות: האם הן מתאימות במהלך ההריון?