כיצד לשאוב את הגב בבית: השתמש במרחיב, במשקולות, במשקולת

במוקדם או במאוחר, אנשים שמעוניינים בכושר או בבניית גוף, נשאלת השאלה כיצד לשאוב את הגב בבית. קניית מאמן חסימות לשורות אנכיות ואופקיות גדולה מדי לתקציב, כך שעליך לעבוד עם הכלים הזמינים.

תוכן המאמר

סרגל אופקי לפיתוח

כיצד לשאוב את הגב בבית: השתמש במרחיב, במשקולות, במשקולת

אין גב בלי משיכות משיכה, שלטון כל כך לא נאמר של ספורטאים. זה במהלך משיכות משיכה, כמו בתרגיל מורכב, שהשרירים עובדים באופן סינכרוני, ומפעילים את צמיחת הכוח והקשתות.

כך שתוכל לשאוב גב רחב בבית באמצעות סרגל אופקי, תוך בחירת התקדמות: משיכות עם משקולות.

ילדה צריכה גם להרים את עצמה אם המטרה היא לפתח שרירים. זה יעזור בשיפור היציבה, צמצום חזותי של המותניים וייפטר משכמות בולטות וקיפוזיס. כדאי לתלות רק על מוט אופקי, לכן רכישת ציוד היא הדבר הראשון שתוכל לעשות בבית לגב שלך, וזה שימושי לכולם לשאוב.

פס התנגדות לתרגילי משיכה

ניתן לבנות שריר עם מרחיב בצורה של חוסם עורקים עם ידיות או לולאת גומי. הגב עובד עם כל תנועות מתיחה לכיוון עצמו, בעוד שניתן לקבע את המרחיב מלמעלה ומלמטה או בגובה המותניים. התרגילים מבוצעים בעמידה או בישיבה כדי לספק תמיכה טובה, מכיוון שהגומי קופצני במהלך הכיווץ, אך עליך להחזירו למצב דחוס לאט.

שימוש במרחיב בבית הוא כלי תרגיל רב תכליתי:

  • כפוף על שורה ביד אחת. עמדו בתנוחת ריחוף, צעדו על קצה המרחיב, תפסו את השני בידכם. משוך את הגומי לחגורה, תוך כדי גלילה קלה של הגוף;
  • שורה אופקית יושבת (או עומדת). הידוק את הרחבה בגובה המותניים, שב עם הרגליים על הקיר, משוך את הגומי בשתי ידיים לחגורה, לחץ את המרפקים לגוף. אתה יכול למשוך את הגומי לכיוון החזה שלך על ידי פרישת המרפקים לצדדים כדי לגרום לגב העליון שלך לעבוד;
  • שורה אנכית עומדת. ניתן להעיף את המרחיב מעל הדלת, לעמוד מול צדו, למשוך בשתי ידיים לחזה, למשוך את המרפקים לצדדים ובחזרה.

בנה שריר עם משקולות ביעילות

בעבודה עם הגב, דבר אחד חשוב - משקולות צריכות להיות כבדות: מ -10 ק"ג לגברים ומ- 6 ק"ג לנשים, אם הרמה מתחילההתראה:

  • שורה של משקולות לחגורה במדרון. עמדו זקוף, שמרו על המשקולות בידיים ישרות, התכופפו קדימה, מושכים את האגן לאחור ושומרים על הסטייה בגב התחתון. הסתכל לפניך. כופף את המרפקים שלך, משוך את המשקולות לבטן;
  • דדליפט עם משקולות. עמדו ישר, החזיקו את המשקולות בזרועות ישרות מונמכות למטה. נשען קדימה, מושך את האגן לאחור, משקולות במורד הרגליים עד הקרסוליים, שומר על עמוד השדרה ישר ומקרב את השכמות. חזור לאט למצב ההתחלה;
  • שורה של משקולת על ספסל. לעמוד ליד הספסל, לנוח עם ברך שמאל וכף ידך. משקולת בזרוע ימין ישר למטה. משוך את המשקל לחגורה, מכופף את הזרוע במרפק וסובב מעט את הגוף ימינה;
  • שורה קרש. עמד במצב שכוב, החלף משקולות מתחת לכפות הידיים, משוך משקולת אחת לחגורה וכופף את הזרוע במרפק. חזור למצב שכיבה. חזור על היד השנייה;
  • מושך בכתפיו. עמדו זקוף, החזיקו את המשקולות בזרועותיכם פרושות לצדדים. הרם את הכתפיים, מסנן את הטרפז ובצורה מבוקרת הורד אותו מטה.

חמישה תרגילים יעבדו על כל השרירים, אך כדי להתאמן באופן מלא בבית עם משקולות, עליך להיות מסוגל לבנות משקל:

  • קבל משקולות מתקפלות וקנה פנקייק נוסף להגברת העומס;
  • קבל מוט והגדיל את העומס על ידי חלוקת הצלחות בין המשקולת למשקולות.
כיצד לשאוב את הגב בבית: השתמש במרחיב, במשקולות, במשקולת

כדי לשאוב את הגב בקלות, אתה צריך הרבה משקולות. ידוע כי משיכת הבלוק האנכי הופכת ליעילה רק כאשר משקל העומס על הסימולטור עולה על משקל גופו של האדם המתאמן.

אך תרגילים לשרירי הגב הם מהטראומטיים ביותר, מכיוון שהם מתחילים להפר לעתים קרובות על ידי מתחילים בטכניקה.

לאנשים שמגיעים לאולם ממשרדים יש שינויים הקשורים לגיל בחוליות. אוסטאוכונדרוזיס מגביר את הסיכון לפציעה, והוא נמצא כמעט אצל כל אדם לאחר 25 שנה, ומתבטא בדיוק כאשר רוצים לבנות שרירים.

הגישה הנכונה: הימנעות מפציעה

עליך להתחיל בחיזוק מחוך השרירים והמנגנון הרצועתי, לכן יש לקחת את המשקולות בממוצע, אל תשאף למקסימום. למתחילים, הדרך הקלה ביותר היא להתאמן על השרירים עם משקולות בבית, ואז ללכת לחדר הכושר.

מחוך שרירים כולל שרירי בטן, מאריכות גב, ירכיים, ישבן. שרירים אלה נכללים בהכרח בעבודה בעת הרמת משקל כלשהו, ​​וזה הבסיס לאימון הגב. עם חולשת השרירים המפורטים, מתקבלות פציעות בעמוד השדרה, לכן אינך יכול לשאוב רק את הגב בבית עם משקולות, כמו שרבים רוצים, אתה צריך לעבוד על הרגליים ועל העיתונות.

חשוב לחזק תחילה את מחוך השרירים בעזרת תרגילים פונקציונליים:

  • קרש על המרפקים: אנו עומדים במצב שכיבה, מורידים את עצמנו על המרפקים, שומרים על הגוף ישר למשך 60 שניות, עושים שלוש גישות;
  • לחץ יתר הפוך בבית: אנחנו שוכבים על הבטן על המיטה כך שהרגליים תלויות למטה, נאחזות בגב, הרם רגליים ישרות כדי ליישר את הגוף;
  • קרש הפוך: ממצב ישיבה על הרצפה, הרם את האגן, מניח את כפות ידינו על הרצפה, יישר את הגוף, החזק את המיקום למשך 60 שניות.

כדי לבנות את שרירי הגב בבית, ככלל, מספיקים שניים או שלושה תרגילים בכל סט:

  • תניף את החלקים העליונים והאמצעיים - השריר הרחב ביותר - באמצעות סנטרים, כפופים בשורות או זרוע אחת כפופה בשורות;
  • תניף את החלק התחתון או את הגב התחתון (מאריכים) עם דדליפט או מתיחת יתר.
  • תניף את שריר הטרפז (החלק העליון והאמצעי של הגב) עם צלקות.

כל התרגילים מבוצעים רק עם יציבה טובה: הכתפיים מיושרות, סטיה קלה בגב התחתון, החזה נמשך קדימה. אתה לא יכול לרשל על ידי משיכה והתכופפות איתו. אם עמוד השדרה אינו יכול לעמוד - אנו מורידים את המשקל!

אימון לבנות: שאב את הגב ליופי

יצירת יציבה יפה וקת מרהיבה אפשרית רק בשילוב עם גב מאומן.

על מנת שילדה תשאב את גבה בבית, כיצד ליצור צללית שעון חול, עליך לעקוב אחר כל אותם כללים:

כיצד לשאוב את הגב בבית: השתמש במרחיב, במשקולות, במשקולת
  • בחר 2-3 תרגילים בסיסיים עם משקולות, מרחיב או משקולת. בצע באימון חזה או תלת ראשי;
  • לעשות תוספי יתר ישירים ולהפוך, שעבורם ילדה צריכה לרכוש פיטבול - זו התרופה הראשונה לבטן שטוחה עם יציבה טובה;
  • ביצוע תרגילי התעמלות בבית למחוך שרירים, מתיחות ויוגה: גשרים, סטיות, קרשים שימושיים לעיצוב הצללית.

מועיל לילדה להשתמש בדדליפט על רגליים ישרות וכפופות, מכיוון שזה עובד בחלק האחורי של הירך והישבן - האזורים הבעייתיים ביותר.

כפי שאתה יכול לראות, לא אמורה להיות לך שום בעיה מיוחדת באימון שרירי הגב בבית. כל מה שנדרש לשם כך הוא ציוד ספורט בסיסי ורצון גדול לשנות לטובה!

https://youtu.be/Ym30Pn3J4kw

פוסט קודם מתכוני סלט שונים קפריזה נשית - מנה טעימה ומשביעה לחג
ההודעה הבאה האם עלי להשתמש בביסקודיל לירידה במשקל?