איך למנוע כאבי גב | איך להתכופף נכון | הסבר המסטרינגס

איך להתכופף עם משקולת?

האם עליך לשלב משקולות משקולת ומשקולת באימון החלקה בעת הכנת תוכנית לבנות? יש לומר מיד כי נושא זה מוליד דיונים רציניים.

הדעות יכולות להיות מנוגדות ישירות: בעוד שתומכי סקוואט נשים עם משקולת רואים בתרגיל זה חלק בלתי נפרד מהתוכנית הבסיסית, מתנגדיהם בטוחים שעומס מסוג זה אינו מביא תועלת רבה: הוא לא כל כך משפיע על צורת הישבן, אלא תורם להיווצרות מאפיין רגליים של כדורגלן .

איך להתכופף עם משקולת?

עם זאת, בעוד אתלטים מתחילים מפחידים עם מרובעים מרובעים ומותניים גבריים שמתמזגים בצורה חלקה בחזה, מתנגדי סקוואט עם משקולת לבנות אינם מציעים שום אלטרנטיבה נאותה.

לא הסקוואט המפוצל הבולגרי וגם החבילה עם המשקולות לא יטפלו בשרירי הגלוטאל שלך (ליתר דיוק, עגולות צורתם נעימה לעין) כפי שיעשו סקוואטים מקובלים - תחילה עם משקולות לא כבדות מדי, מוט או גוף גוף ואז - עם משקולת, שמשקלה אמור לעלות בהדרגה.

מדוע סקוואט משקולות שימושי לילדות?

סקוואטים עם משקולות, מוטות גוף או משקולות הוא תרגיל המסייע בטכניקת הביצוע הנכונה ליצירת החלק התחתון של דמות האישה בצורה הטובה ביותר. זה יכול לעזור בפתרון הבעיה של ישבן שטוח, יציבה מתרופפת, שרירי ירך חלשים.

בעת כריעה עם משקולות, אתה משתמש:

  • שרירי בטן אלכסוניים ופי הטבעת;
  • שרירים המיישרים את עמוד השדרה;
  • שריר מרובע של הגב התחתון;
  • שרירי שרוול מסתובב;
  • gluteus maximus and medius;
  • שרירי עגל;
  • ייצוב שרירי הקרסול;
  • gluteus maximus;
  • quadriceps femoris

כפי שאתה יכול לראות, תרגיל אחד יכול לשאוב קבוצה גדולה של שרירים, שרבים מהם אחראים לכוח, להרמוניה ולצורת הרגליים. בנוסף, כפיפות בטן רגילות מועילות ביותר לעמוד השדרה: הן עוזרות לך להתרגל למצב גוף אחיד, פרוש , ובכך עוזרות להילחם בהרגל הרע של רפידות וירידות כתפיים.

איך להתכופף עם משקולת?

אך יש לזכור שבמהלך סקוואט כזה (במיוחד עם משקל משמעותי) על המפרקים, במיוחד על הברכיים, יש עומס רציני.

לכן, כדי להימנע מפציעה, טכניקת הכריעה חייבת להיות ללא רבב.

אם אתה חווה כאבי מפרקים או שנפגעת בעבר בברכיים, הקפד להתייעץ עם המאמן שלך ורופא הטראומה: יתכן שתצטרך לנטוש את התרגיל או להחליף אותו בעבודה בסימולטור.

מומלץ למתחילים לפתח את הטכניקה בפיקוח קפדני של מאמן. חשוב לא רק לבחור את סוג האימון הנכון (טכניקות הרמת משקולות והרמת כוחביצועי תרגיל זה שונה), אך גם לקחת בחשבון את המאפיינים של אדם מסוים בעת הגדרת: פרטים רבים חשובים - מחומרת הלורדוזה המותנית ועד לגובה, למשקל ולמידת כושרם של שרירי הספורטאי.

בכל מקרה אינך יכול:

  • מתרופפים, מושכים את הכתפיים ומורחים את השכמות לצדדים ומאפשרים להם לזרום על הגב;
  • הגדל את משקל המשקולות מבלי ללמוד כיצד לעבוד בביטחון עם עומס מינימלי (סרגל גוף שמשקלו עד 8 ק"ג, או מוט ריק של 8-12 ק"ג מהבר);
  • הוציא ברכיים מקו האצבעות הגדולות בעת כריעה;
  • השתמש בכוח האינרציה - לא מטלטל, כל תנועה צריכה להיות רגועה, איטית ומבוקרת;
  • הרם את העקבים מהרצפה ובכך הזז את מרכז הכובד;
  • מכופף את הברכיים יותר מדי.
למרבה הצער, בשל המוזרויות של האנטומיה הנשית - האגן הרחב וחיבור עצם הירך עם מפרק הברך בזווית רחבה יותר מאשר אצל גברים - בנות נוטות יותר לפצוע פציעות בברך במהלך פעילות גופנית. לכן, נסו להתאים את התרגיל עד כמה שניתן למאפייני גופכם. אם אתם חווים אי נוחות בברך, נסו להרחיב את הרגליים או לשנות את זווית הגב. כל זה חייב להיעשות בפיקוחו של מאמן!

לוח זמנים לסקוואט לבנות: האם אתה זקוק לתוכנית של 30 יום?

איך להתכופף עם משקולת?

אם אתה נחוש לכלול עבודת משקולות בלוח הזמנים של האימונים שלך, היה מוכן להתאמן באופן קבוע, אחרת לא תשיג השפעה רבה.

הקפד לחמם את שרירי הקרסול והברך לפני האימון.

כל המתחילים מודאגים מעניין הקיצוב של העומס: כיצד לערוך נכון תכנית כריעה לילדות שרק מתחילות לעסוק בספורט וטרם רגילות לעומס רגיל?

יש הרבה שולחנות גוץ לנערות במשך 30 יום באינטרנט.

יש שיטות הכוללות כפיפות בטן ללא עומס נוסף (עם משקלך האישי, ללא משקולות או משקולות), חלקן, להיפך, מציעות להעמיד את הגוף בלחץ רציני מהימים הראשונים של האימון על מנת להיכנס לקצב עבודה ולעבד את השרירים בהקדם האפשרי.

למרבה הצער, לכל גישה יש חסרונות: ניתן לבצע סקוואטים קלים ללא משקל בכמויות עצומות (אפילו כמה מאות פעמים ביום, אם הגוף מוכן לעומס כזה), אך השפעה כזו כמו תרגילים עם משקולת, הם לא מספקים. מיד להתחיל לעבוד עם קליפה, שמשקלה כמעט עולה על משקל הילדה עצמה, היא גם לא האופציה הטובה ביותר - סכנת הפציעה גבוהה מדי.

כאשר מתרגלים במצב 3 פעמים בשבוע , בדרך כלל מתקבל משקל המכשיר, השווה או פי שניים וחצי למשקלו של הספורטאי עצמו, ללא כל בעיה לקחת רק לאחר 1-2 שנים של אימונים רגילים.

הגוף מתרגל לכל דבר, אך המפתח להצלחה הוא בעלייה הדרגתית בעומסים. לכן, הטבלה של השבועיים הראשונים של האימון צריכה להיות מורכבת על ידי המאמן, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הנערה, ואז התוכנית הופכת מסובכת יותר: למרות הכלל המקובל כי הגוף הנשי מגיב טוב יותר לאימונים במצב של חזרות מרובות (10-14) בגישה מאשר לעומס לכישלון שרירים, לפעמים זה הגיוני לנקוט בהגדלת עומס המשקל על חשבון מספר החזרות.

לפיכך, יש לערוך את מערך השיעור לשבועיים הקרובים על סמך תוצאות השבועיים הראשונים. בעתיד תוכל להתוות לוח זמנים משוער להגדלת העומס למשך חודש-חודשיים, אך בכל לוח זמנים, לא מומלץ להתאמן יותר משלוש פעמים בשבוע (במצב זה אין לשרירים זמן להתאושש לחלוטין), כמו גם לקצץ את האימון למפגש אחד בשבוע.

התמקד באימון אירובי לפני ואחרי אימוני כוח כדי לשפר את האימון שלך.

איך לאמן כתפיים! אימון כתפיים עם משקולות.

פוסט קודם איך מסירים את הטבעת מהאצבע?
ההודעה הבאה מתכונים לפנקייק דלעת