ריצה במקום: יתרונות, כללי התעמלות, טכניקה והתוויות נגד

אנשים רבים העוסקים בספורט מקצועי רואים בריצה במקום קלות דעת ואף חסרת תועלת. האימהות שלנו עדיין רצו במקום, כאשר האירובי החל רק להופיע, המכונה באותה תקופה התעמלות ריקוד.

ריצה במקום: יתרונות, כללי התעמלות, טכניקה והתוויות נגד

האם הם באמת מבזבזים את זמנם? בואו נסתכל מקרוב על תרגיל אירובי הפשוט והמשתלם ביותר.

תוכן המאמר

למה לרוץ במקום

ודאי שיש לך מכרים שאין להם אפשרות לרוץ בפארק כל יום, אך סביר להניח שאתה עצמך שייך לקטגוריה זו של אנשים אם אתה חושב על זה, אז ניתן להחליף ריצה יומית באוויר הצח על ידי ריצה במקום.

סוג זה של ספורט מתאים לאנשים שיומם נקבע בכל דקה, או למי שפשוט נבוך לצאת לעסוק בספורט בכדי לרדת במשקל. אף על פי כן, דווקא פעילויות כאלה יכולות למלא תפקיד מכריע בהרזיה.

בנוסף, ריצה במקום מועילה לגופנו:

    ל-
  • השפעה קלה על כל קבוצות השרירים המעורבות בפעילות גופנית מסוג זה;
  • חילוף החומרים מואץ ונשרפים קלוריות נוספות;
  • מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת;
  • מחזור הדם בדם משתפר;
  • ירידה בתיאבון;
  • מגרה פעילות נפשית;
  • עבודת מערכת ההפרשה מופעלת, וכפי שאתה יודע, מלח ומוצרים מטבוליים מוסרים יחד עם אז.

יתר על כן, השפעה חיובית כזו מדברת על שיפור במצב הרוח ועלייה בחיוניות, ולכן פשוט אי אפשר להעריך יתר על המידה את היתרונות שבריצה במקום.

יתרון בולט נוסף של פעילויות כאלה, שלעתים ממלא תפקיד מכריע עבור נשים רבות, הוא שאין צורך לחפש זמן ובגדים מיוחדים לריצה. אתה יכול גם להתאמן בלי להסתכל אפילו על הגשם או השלג מחוץ לחלון!

כללי השיעור

כדי להפיק את המרב מהריצה במקום לגופנו, פעל לפי מספר כללים חשובים. קודם כל, התייחס בתחילה לריצה במקום כאל ספורט רציני. הדרישה השנייה שאתה חייב לעמוד בה בעת בחירת ריצה במקום עבורירידה במשקל היא קביעות האימונים.

אל תדלג על שיעורים, הקדש לפחות חצי שעה כל יום בכדי להיכנס לכושר. תשכחו משיטה כזו להורדת משקל כעומס עז פעם בשבוע, גישה זו לא תביא לכם שום דבר טוב, אך מובטחות לכם בעיות בריאותיות.

במקום פעולות לא מודעות כאלה, שגם יגרמו נזק, נסה להתאמן לפחות 3-6 פעמים בשבוע למשך 15-20 דקות, אם אפשר, הקצב זמן לשיעורים בכל יום.

כששואלים את המאמנים מהי עוצמת האימון, הם לא תמיד יכולים לענות על שאלה זו. אך רוב המומחים ממליצים לשמור על מהירות של 40-60 צעדים לדקה. לשם כך תוכלו לרכוש מד צעדים באמצעותו תוכלו לשלוט על עוצמת הריצה שלכם.

שמור על טכניקת הריצה במקום

ריצה במקום: יתרונות, כללי התעמלות, טכניקה והתוויות נגד

היתרונות של תרגילים כאלה להרזיה ולחיזוק הגוף תלויים בהקפדה נכונה על טכניקת הריצה במקום. תזדקק למזרן גומי, תמצא לו מקום נוח בבית כדי ששום דבר לא יסיח את דעתך במהלך האימונים שלך. תזדקק גם לקיר חלק לתמיכה, לכן מקם את השטיח קרוב יותר אליו.

פעל בהתאם להנחיות הבאות:

  • התחמם על ידי הליכה מהירה בחדר במשך 4-5 דקות לפני שמתחילים לרוץ. מוסיקה עליזה ואוויר צח יעזרו לך להתאים את עצמך לאימון שלך, לפתוח חלון ולנשום נשימות עמוקות ואיטיות;
  • גש לקיר, הנח את הידיים עליו, הטה מעט את גופך קדימה. זה בדיוק המיקום שגופך צריך להיות במקום בזמן ריצה;
  • שמור על הרגליים, וחקה לאט בריצה, תוך הזזת רגליים לסירוגין. לקראת אירובי, שמור על היציבה שלך ישרה, הכתפיים שלך מעט נמוכות והסרעפת שלך דחוסה ;
  • אם אתה מרגיש בנוח בגב, אז כבר שלטת בטכניקה זו, התרחק מהקיר והתחל לרוץ במקום;
  • כשאתה מרים את הרגליים מהרצפה, נסה לנחות על כף הרגל מבלי להעביר את משקל גופך לעקבים. עשו כמיטב יכולתכם לדחוף את הרצפה ולהאריך את הברכיים.

למרות היתרונות של ריצה במקום, מומחים אומרים שעדיין 10 דקות של תנועות כאלה אינן מספיקות אם ברצונך לקבל דמות אידיאלית ובריאות טובה. לשם כך, רצוי לשלב סוג זה של עומס אירובי עם ענפי ספורט פעילים אחרים.

איך אוכלים

התועלת המרבית מריצה תהיה עם תזונה נכונה לפני האימון ולאחריו. בבוקר לפני השיעורים, מומלץ לאכול מזון חלבוני, ניתן לקחת גם ויטמין-מינרלמתחמים חדשים. ניתן לאכול ביצים מבושלות, מקושקשות, יוגורט דל שומן, גבינת קוטג ', קפיר לארוחת הבוקר.

שעה וחצי לפני האימון, כדאי לאכול אוכל פחמימות. לפני האימון, עליך להוציא מהתזונה מנות המוכנות מתפוחי אדמה, דגנים וקטניות, כרוב, חצילים, תרד, פטריות, אין לאכול בשרים שומניים ואוכלים מטוגנים.

לאחר פעילות גופנית, תזונה צריכה להיות מכוונת להחזרת מאגרי פחמימות שאבדו. שתו 250-300 מ"ל מיץ מיד לאחר האימון, זה יעזור להרוות את הצמא ולשמור על איזון הפחמימות. תן עדיפות לענבים, עגבניות, הדרים, מיצי תפוחים.

כמו כן, במהלך תקופה זו, משקה שוקולד חלב או תה מתוק עם לחמניה וחמאה לא יזיקו לך, כך שתוכל לחדש את אובדן הפחמימות. כדי להפחית את הלחץ על הלב והכבד, אין לשתות הרבה נוזלים לפני השיעור, כוס תה מתוק מותרת.

כאשר ריצה במקום אסורה

סניקרס נוחות ומחוך עם רצועות רחבות עם אפקט תומך יעזרו לך להגן על עצמך מפציעות במהלך האימון.

ריצה במקום לירידה במשקל אינה מסומנת במקרים כאלה:

  • עקמומיות חמורה של עמוד השדרה;
  • פציעות בקרסוליים, בברכיים ובמפרקי הירך;
  • הריון;
  • דליות ורידים;
  • החמרה של יתר לחץ דם.

אל תתעלם מהמלצות המומחים, התייחס ברצינות לספורט הריצה במקום, ותוך זמן קצר תבחין שהכושר שלך הרבה יותר טוב!

ראשי>
פוסט קודם איך לתפור חצאית קפלים במו ידיך
ההודעה הבאה ויטמינים לחתולים: באיזו תרופה לבחור וכיצד להאכיל את חיית המחמד בצורה נכונה?