טכניקת 4X - להוריד 2 ק\

ספורט אחרי לידה: מתי אתה יכול לעשות את עצמך?

לאחר הלידה, ספורט תמיד מתקבל בברכה, הם עוזרים לאם צעירה לצאת מהשגרה, להחזיר אהבה לגוף. אבל זה לא אמור להיות תרגיל להרזיה אם האישה ממשיכה להניק. בריאות היא המטרה העיקרית.

תוכן המאמר

ספורט לאחר הלידה: התזמון הוא תמיד אינדיבידואלי

ספורט אחרי לידה: מתי אתה יכול לעשות את עצמך?

אם אישה נשארה פעילה לפני ההריון ובמהלכה, שמרה על כושר, תוכל לחזור לשיעורים פשוטו כמשמעו לאחר החודש הראשון.

יש ספורטאים שמתאוששים תוך 1-2 שבועות ומתחילים באימונים קלים כאשר יש צורך לחזור לכושר 2-3 חודשים לפני התחרות.

נשים מתעייפות ועייפות במהירות אם הן מתחילות להתאמן למרות חוסר שינה ודאגות הקשורות לטיפול בילדים ולהנקה. עייפות מגבירה את הסיכון לפציעה, במיוחד במהלך פעילות גופנית מאומצת. חשוב להקשיב לגופך לאיתותים על כאב ואי נוחות.

כאשר אישה שולטת בהנקה, היא מאבדת לרוב את הרצון להתאמן. ניתן להקדיש זמן זה לחיזוק שרירי הבטן ורצפת האגן, כמו גם אירובי נהדר - הליכה יומית בעגלה.

בעבר המליצו רופאי נשים ורופאי נשים לנשים להמתין שישה שבועות לאחר הלידה ואז להתחיל להתאמן.

אם לידה טבעית עברה ללא סיבוכים, תוכל להתאמן כשהגוף מרגיש מוכן. אם אישה עברה ניתוח קיסרי, שחזור בנרתיק או תסביך, יידרש התייעצות עם רופא נשים לפני תחילת האימון.

התעמלות בזמן הנקה

פעילות גופנית יכולה להיעשות על ידי אמהות מיניקות - אין בהן השפעה שלילית על נפח חלב אם ואינה משפיעה על התפתחות התינוק. כמה מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה לגרום להצטברות חומצת חלב בחלב אם, מה שהופך אותה לחמצמצה מעט, ואולי לא נעימה לתינוקך. שתייה מרובה של נוזלים במהלך פעילות גופנית ואחריה פותרת בעיה זו.

אם פעילות גופנית היא בראש סדר העדיפויות במהלך החודשים הראשונים להנקה, אזי ניתן לשקול האכלה של תינוק חלב מבוטא. לאחר 4-5 חודשים של הנקה, פעילות גופנית לא תשפיע על טעם החלב מכיוון שהגוףמ 'יסתדר את זמן האכלה שלו.

כיצד להתאמן בבטחה לאחר הלידה?

שבוע לאחר הלידה, נשים צריכות לעסוק בחיזוק רצפת האגן בעזרת תרגילי קיגל:

ספורט אחרי לידה: מתי אתה יכול לעשות את עצמך?
  • שב על כיסא, פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניח את הידיים על הירכיים שלך;
  • סחט את שרירי רצפת האגן, כאילו עוצר את תהליך הטלת השתן, וקם מהכיסא. שמור על השרירים הדוקים, נשען לאחור;
  • בצע 1-3 סטים של 10-20 חזרות.

כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לכופף את המרפקים ולהניח אותם בגובה החזה, כמו גם לעמוד מכסא עם לחיצה על רצפת האגן, לשמור על רגל אחת ישרות - לדמות כפיפות בטן על רגל אחת עם דגש על העקב.

גשר הגלוט מחזק את הגלוטות והירכיים. שכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את הרגליים על הרצפה, שים את הידיים בצדדים. כווץ את שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן והישבן והרם את האגן מהרצפה. החזיק בנקודה העליונה למשך שלוש ספירות, הורד את עצמך אט אט לרצפה והירגע לחלוטין.

כשהגוף מוכן, אתה יכול לעשות תרגילים קשים יותר כחודשיים לאחר הלידה:

  1. קרש לשרירים הרוחביים והאלכסוניים של הבטן, הירכיים והישבן: עמדו בתמיכה בשכיבה, תחתו על המרפקים כך שהם יהיו מתחת לכתפיים, הדקו את שרירי הבטן, רצפת האגן והישבן, שמרו על גב תחתון וברכיים ישרות למשך 30-60 שניות ;
  2. תומך בסקוואט ותומך בשכיבה: מתכופף למטה, מניח את הידיים על הרצפה, צעד אחורה במהירות למצב הדחיפה, צעד אחורה והתיישר ללא הפסקה, חזור על 5-10 פעמים, שלוש סטים.

אימון וגוון רצפת אגן

ספורט שימושי בכל גיל ובכל מצב בגוף, אך לאחר ההריון עליך לעשות זאת בחוכמה, ולהגן על רצועות האגן.

דמיין שרצפת האגן היא מפלס המים, והרחם, שלפוחית ​​השתן, המעיים הם סירה המחוברת בחבלים (רצועות) למזח (העצמות). אם שרירי רצפת האגן פועלים, הרצועות אינן מתוחות. עם זאת, לאחר ההריון, בדרך כלל השרירים נחלשים, הרצועות עומסות יתר ונמתחות עוד יותר.

לכן, אינך יכול להוסיף קפיצות, ריצה לאימונים עד שמתחזקת רצפת האגן.

כדי להגן על שרירי רצפת האגן שלך במהלך האימון, יש כמה דברים שאתה צריך לעשות כדי להתאמן:

ספורט אחרי לידה: מתי אתה יכול לעשות את עצמך?
  1. הימנע מהרמת משקולות שמשקלן גורם לך לעצור את הנשימה ולהתאמץ, וכדאי לא לקחת פריטים כבדים מהרצפה;
  2. מותחים את רצפת האגן במהלך כל פעולה ואימון - יש לכווץ אותם לפני הרמה, הורדה, משיכה ודחיפה;
  3. לנוע עם יציבה טובה פירושו לנסות לשבת על עצמות האיסכיה, ללכת עם מותניים ניטרליות ללא כיפוף מוגזם ובליטת האגן קדימה;
  4. אל תעצור את נשימתך במהלך האימון, מכיוון שזה מגביר את הלחץ עלתחתון - נשוף במאמץ;
  5. בצע תרגילים עם תמיכה - התרגילים הטובים ביותר לאחר ההריון הם ב- fitball;
  6. להתכופף ולהתכופף ברגליים ברוחב הכתפיים או אפילו קרוב יותר, מכיוון שקל יותר להפעיל את שרירי רצפת האגן.

מתי אתה יכול לקבל שרירי בטן לאחר הלידה?

ספורט אחרי לידה: מתי אתה יכול לעשות את עצמך?

דיאסטזיס של שרירי הבטן הטבעתית הופך את כל התרגילים לחיזוק השכבה העליונה של העיתונות לחסרת תועלת, מכיוון שהיא מחולקת לשניים.

לאחר לידה, אישה עשויה להבחין בסוג של פער בטבור כאשר היא נשכבת על גבה וכופפת את ברכיה.

עם הזמן השרירים נופלים על מקומם, ועד שהם מתכנסים לחלוטין, אינך יכול להתחיל באימונים פעילים.

כדי להאיץ את התהליך, אתה יכול לעסוק באימון רצפת האגן, מכיוון שהוא מפעיל בו זמנית את שריר הבטן הרוחבי, האחראי על הידוק והכנסת שני חצאי שרירי פי הטבעת. כאשר המרחק בין שכבות שרירי פי הטבעת מגיע ל -1-2 ס"מ, התרגילים משלימים בעומסים על הקש.

אתה יכול להתחיל ללכת לספורט לאחר הלידה עם התינוק שלך - לזחול איתו על ארבע. תנוחה זו מרימה בצורה מושלמת את הבטן ומשפרת את היציבה, מציבה את האגן במקום המעוות לאחר ההריון ומאמן את הלב.

הרב יובל הכהן אשרוב - מגלה לנו את הסוד איך לרזות בלי דיאטה

פוסט קודם האם שיזוף עצמי מזיק?
ההודעה הבאה אוזניים על הרגליים: אוסף של תרגילים יעילים להיפטר מפגמים בגוף