תזונת ספורט לצמיחת שרירים: יצירת בסיס להתפתחות

תזונה נכונה לצמיחת שרירים עוסקת באספקת מרכיבי תזונה חיוניים ומיקרו-תאים לתאי השריר כדי להתאושש מפעילות גופנית. עלייה במשקל היא בלתי אפשרית ללא תזונה מאוזנת.

תוכן המאמר

צמיחת שרירים תוצרת בית: התוכנית הבסיסית

תזונת ספורט לצמיחת שרירים: יצירת בסיס להתפתחות

יש לספק לגוף חלבונים, פחמימות ושומנים בכמות הנכונה עד:

  • לחדש אנרגיה לעומסי כוח;
  • לספק לתאי שריר חומצות אמינו להתאוששות;
  • צור עודפי אנרגיה להמשך התקדמות.

התחל לווסת את רמת החלבון ממנה מתחילה התקדמות השרירים. זהו היסוד לאורח חיים בריא, עצמות חזקות, תפקוד שרירים, כוח, מסה ותפקוד חיסוני. על הדיאטה להיות 15-35% חלבון לשמירה ולבניית מסת שריר, אך זכרו שתזונה דלת פחמימות מסוכנת לבריאות.

חישוב דיאטת חלבון לצמיחת שרירים מבוסס על משקל האדם: יש לצרוך 2-4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. ככל שמסת שריר גדולה יותר, אוכלים יותר חלבונים בתפריט. אנשים הסובלים מעודף משקל צריכים לקחת כחישוב את משקל גוף היעד במקום את הקיים.

תפריט הבית כולל את מקורות החלבון מן החי הבאים:

  • בשר אדום: בשר בקר רזה, חזיר, כבש;
  • דגים: טונה, סלמון, פנגסיוס, פורל, מקרל;
  • בשר עופות: עוף, הודו, ברווז;
  • ביצים, במיוחד חלבונים, וחלמון גבוה של כולסטרול ניתן לאכול פעמיים ביום על מנת להפיק תועלת בריאותית;
  • מוצרי חלב: חלב, גבינה, גבינת קוטג ', יוגורטים ללא סוכר.

מוצרי חלבון צמחיים יהפכו את הדיאטה לשלמה: סויה, כוסמת, שעועית, קטניות, אורז. מאמני כושר זרים משתמשים בקינואה, קנבוס וזרעי צ'יה כדי להחליף לחלוטין את הבשר במקרה של צמחונות. תזונת ספורט ללא חלבון מן החי עשויה מסויה.

תוכנית העלייה במשקל מצייתת לכלל: אי אפשר לאכול קוצץ אחד גדול ביום על מנת לחדש את כל מאגרי חומצות האמינו בכל פעם. הגוף בישיבה אחת מסוגל להטמיע לא יותר מ 30 גרם חלבון, השאר ילך לבזבז. לכן, מנות חלבון ממקורות שונים מופצות באופן שווה על פני 5-6 ארוחות.

הטמעת מוצרי חלבון על ידי הגוף תלויה במידת הפירוק של חומצות אמינו, הנקבעת על ידי האינדקס:

  • 1.1.00: חלבון ביצה, מי גבינה, קזאין, סויה;
  • 0.9: בקר, סויה, עוף;
  • 0.7: חומוס, פירות, ירקות, קטניות;
  • 0.5: דגנים, אגוזים;
  • 0.4: חלבון מדגנים מלאים.

אם בתזונה חסר חלבון, עליך לבחור בתזונת ספורט המפצה על המחסור ומזינה את השרירים.

מקורות כוח באימונים

כדי להגדיל את השריר, הדיאטה כוללת פחמימות - מקורות לגליקוגן, המצטברים בתאי השריר ונשרפים במהלך פעילות גופנית. לצמיחת שרירים, התזונה צריכה להיות מורכבת מ- 40-60% פחמימות, כ- 1000-1500 קק"ל ליום.

פחמימות נחשבות באופן לא הוגן כמקורות אנרגיה ירודים עקב עודף הסוכר בתפריט. עם זאת, פחמימות מורכבות מתפרקות לאט ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, ולכן הן תנאי חשוב להתפתחות שרירים: שיבולת שועל, דייסת כוסמת, שעורה פנינה, אורז חום, לחם שיפון, לחם מלא.

מקורות סיבים - דגנים, ירקות ופירות - הם גם פחמימות. תרד וברוקולי מכילים ויטמינים המסייעים בקידום התפתחות השרירים, בעוד שירקות עלים ירוקים מספקים סיבים המסייעים בהוצאת פסולת הקשורה לחלבון מהגוף.

בניית שומן ושרירים

שומנים הם סוג נהדר של אנרגיה כאשר משתמשים במאכלים בריאים. לא כל השומנים נוצרים שווים. יש למלא את הדיאטה ב 20-35% בשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים בריאים: חמניות, שמן זית ופשתן, דגים, אגוזים, זרעים, מוצרי סויה. היתרונות של שומנים הם לווסת את חילוף החומרים, להחזיר תאים, להגביר את החסינות.

יש להפחית את כמות השומן הרווי ל -10% מהתזונה הכוללת, ולהפחית את שומן הטרנס ל -1%. שומנים רעים נמצאים בגלידה, ממתקים, עוגיות, חזיר, נקניקיות, בשרים מעושנים, נקניקים, מרגרינה, כל המאכלים המטוגנים.

תוכנית צמיחה: מתי וכמה לאכול?

אכלו כאשר מתחיל לרעב - כלל כה פשוט להעלאת מסת שריר. אם התפריט מאוזן באיכותו, אתה רק צריך לחלק את כמות המזון לאורך היום, כך שהגוף יקבל חומרים מזינים באופן שווה.

תפריט לדוגמה נראה כך:

תזונת ספורט לצמיחת שרירים: יצירת בסיס להתפתחות
  • ארוחת בוקר: ביצה אחת ושני חביתה חלבונים עם נתחי עוף, פרוסת לחם עם דגנים, בננה;
  • חטיף: 40 גרם אגוזים ותפוח;
  • ארוחת צהריים: כוסמת עם עוף או בקר מבושל, כרוב מבושל או טרי עם עשבי תיבול ופלפלים;
  • חטיף לפני האימון: גבינת קוטג 'דלת שומן עם פירות יער או כף דבש;
  • חטיף לאחר האימון: שייק חלבונים (או תזונת ספורט אחרת ), קוקט קוקטאי עם ביצה גולמית ועשבי תיבול;
  • ארוחת ערב: חזה עוף עם אורז, גזר, בצל, אפונה וראגו פלפל (אפשר לערבב ירקות אחרים).

לצמיחת שרירים, על התוכנית התזונתית ליצור עודף קלוריות, מכיוון שיש צורך באנרגיה לצורך אימון, אך השתדל לא לצבור שומן. לכן התכנית מורכבת תמיד באופן אינדיבידואלי, בהתאם למגדר, גיל, גובה, משקל נוכחי ויעדים.

לדוגמא, גבר בן 25 בגובה 176 ס"מ ומשקל של 70 ק"ג, שרוצה לעלות במהירות מסת שריר באימון 3-4 פעמים בשבוע, צריך לצרוך 3100 קק"ל בקצב חילוף החומרים הבסיסי של 1760 קק"ל. כמות החלבון צריכה להיות 30%, חפש 250 גרם, שומן 30% או 100 גרם, פחמימות - 40% או 310 גרם.

אישה בת 25 עם גובה של 165 ס"מ ומשקל של 50 ק"ג (תת משקל), עליך לצרוך 2300 קק"ל בקצב חילוף החומרים הבסיסי של 1320 קק"ל ולהתאמן 3-5 פעמים בשבוע: 30% או 180 גרם חלבון, 33% או 90 גרם שומן, 37% או 220 גרם פחמימות ליום.

ככל שרירים גדלים יותר, כך גדל הצורך באנרגיה. במשך שבוע גברים צריכים להגדיל את הדיאטה שלהם בקלוריות ב -250 קק"ל ליום, ולנשים - ב -150 קק"ל ליום, בתנאי שיש עלייה במסת השריר. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות על ידי מדידת שרירי הזרוע על הזרוע והשוקיים על הרגל.

כדי לא להשמין, עליך לאכול 3-4 שעות לפני השינה, ולשתות שייק חלבון או לאכול גבינת קוטג 'בלילה. הקפד לשתות 2-2.5 ליטר מים, במיוחד במהלך אימונים אינטנסיביים (קח איתך 1.5 ליטר מים לחדר הכושר).

צמיחת שרירים בתזונת ספורט

אם אוכל ביתי אינו מספיק לצמיחת שרירים, אז תזונה מיוחדת נחלצת. חלבון הוא חלבון טבעי שמתקבל באמצעות טיהור מחלב רגיל או סויה.

יש ליטול חלבוני מי גבינה וסויה לאחר האימון על ידי ערבוב שייקר לפי הוראות היצרן. הנורמה לאדם סטנדרטי היא 1-2 גרם אבקה שלוש פעמים ביום.

קריאטין מסייע בבניית מסת שריר רזה ומעודד התאוששות שרירים לאחר פעילות גופנית. יש צורך לקחת 10 גרם לפני ו 3-5 גרם של קריאטין לאחר האימון, יכול להגדיל את רמת אדנוזין טריפוספט, המספק סיבולת בשרירים. שתו הרבה מים בעת שימוש בקריאטין.

אנשים עם מטבוליזם גבוה וכמות מסת שריר נמוכה יכולים לקחת רווחים, תוסף ספורט המבוסס על תערובת של פחמימות וחלבונים להגברת צריכת הקלוריות. דלק חלופי וזול לצמיחת שרירים הוא מזון לתינוקות.

אך כדאי לזכור שתכולת הקלוריות מחושבת תוך התחשבות בתערובות, אחרת המשקל יגדל בגלל שומן. אם אתה משתמש במזון לתינוק בעת העלייה במשקל, עליך להוסיף למשטר 2-3 יום של עומסי לב בצורה של ריצה או פעילות גופנית על מאמן אליפטי.

קיים מיתוס נפוץ שארוחות ילדים זולות יותר מחלבון. זה מה שהספורטאים עשו בשחר פיתוח גוף סובייטי, וצרכו את התערובת בקבוצות. בעצם מותקמזון מכיל לא יותר מ -30% חלבון, הוא יקר למדי, מה שמתגלה כבזבוז כסף.

פעל לפי המוטו: תינוק - לילדים. התערובת מספקת את החומרים הדרושים, אך לילד במשקל של 5 עד 10 ק"ג במהלך הגדילה המהירה של הגוף. אתלט עם אימונים אינטנסיביים זקוק פי 3-5 יותר למיקרו-תזונאים מהאדם הממוצע, ולכן יש לאזן את התפריט מכל הבחינות.

BCCA, חומצות אמינו, מבערי שומן - זהו תפריט ספורטיבי , המשמש בתקופת הייבוש או במהלך ירידה במשקל, וכן להתאוששות לאחר מאמץ. בנוסף, ניתן ליטול ויטמין E, המקדם התאוששות וצמיחת שרירים, וויטמין C.

תזונה לצמיחת שרירים היא תוכנית העוקבת אחר היסודות של תפריט מאוזן ועתיר קלוריות ומותאם למטרותיך.

פוסט קודם האם בתולות יכולות להשתמש בטמפונים?
ההודעה הבאה איך בוחרים קפה טורקי ומכינים משקה טעים וארומטי?